vitamine negli alimenti

La vitamina A negli alimenti

La dose mediamente raccomandata di Vitamina A è di circa 5000 UI al giorno. Questo livello è poi legato al reale fabbisogno di ognuno. In particolar modo, la vitamina A, deve essere somministrata con attenzione a bambini e persone anziane. La vitamina A è una vitamina liposolubile che deriva da due fonti, i retinoidi e i carotenoidi. I retinoidi si trovano nelle fonti di origine animale, come fegato, qualora si considerasse fonte alimentare, uova, latticini; mentre i carotenoidi, come il beta-carotene, si trovano in abbondanza negli alimenti vegetali, come le verdure scure o gialle, carote, zucca, pomodoro. Anche l’aglio ne è ricco, così come il prezzemolo, la lattuga, il crescione, il tarassaco, gli spinaci e l’indivia. Tra le verdure che hanno discrete quantità di vitamina A troviamo anche il sedano, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e il cavolo. La frutta colorata ha molta vitamina A: melone, pesche, albicocche, mango, papaia, ciliege e anguria. Ricche di vitamina A sono anche la pappa reale e il polline, il germe di grano, la spirulina, l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di soja.

La vitamina B negli alimenti

La quantità esatta da consumare giornalmente di vitamina B dipende da persona a persona, in base al peso e alla salute generale. Assumere pasti equilibrati e dormire in modo giusto e regolare possono assicurare un corretto apporto di vitamina B. Per quanto riguarda la vitamina B12, una delle più importanti per l’organismo, la dose raccomandata è di circa 2 microgrammi al giorno per le persone giovani e gli adulti in buona salute. Secondo alcuni studi, le donne in gravidanza dovrebbero consumare più di 2,6 microgrammi, mentre quelle che allattano sino a 3 microgrammi. La vitamina B è in genere presente in alimenti di origine animale, come carne di maiale, interiora, pesce, prosciutto, uova e nei derivati del latte. Troviamo la vitamina B1 anche in vegetali, come soja, legumi, asparagi, germe di grano, cereali integrali e noci. La vitamina B viene persa in buona parte durante la raffinazione delle farine e anche durante la conservazione e la sterilizzazione degli alimenti. La frutta e la verdura ne contengono discrete quantità, in modo particolare le verdure a foglia verde, come cicoria, spinaci, rucola e bietole. Uova, latte, yogurt, carni come il pollo, il manzo o il tacchino, o il pesce, come il salmone ed il tonno, ne sono ottimi fornitori. La vitamina B12 in modo particolare può essere attinta da carne, pesce ed uova, così come da legumi e fagioli, lenticchie e ceci, farina d’avena, riso integrale, cereali, pane e pasta. Le noci, il lievito di birra, le bacche e le banane sono anche ricche di vitamina B9.


 

La vitamina C negli alimenti

La dose mediamente consigliata va dai 30 a i 50 milligrammi al giorno in una persona di sana costituzione. Il livello consigliato va da un minimo di 10 milligrammi, indispensabili per prevenire lo scorbuto, malattia dovuta a una carenza di vitamina C, a un massimo di circa 200 milligrammi al giorno. Le persone che presentano particolari disfunzioni o patologie ne hanno spesso bisogno di quantità differenti. Le fonti alimentari della vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresche, in particolare gli agrumi, ovvero limoni, arance, pompelmi. Altre fonti alimentari sono: i frutti di bosco, il melone, l’anguria, i kiwi, i peperoni, gli asparagi, le cime di rapa, i broccoli, i cavoli e cavolfiori, le patate, gli spinaci e i pomodori tra la verdura. La vitamina C è una vitamina molto labile, e viene distrutta dalla cottura, dalla conservazione, dall'esposizione all'aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi. Quanto più freschi e meno cotti sono infatti gli alimenti, maggiore è la quantità di vitamina contenuta. Tra i metodi di cottura da preferire ricordiamo il forno a microonde, il vapore e la frittura rapida. I peperoni dolci possono essere conservati per circa tre settimane con una perdita minima. Tra gli alimenti che lo contengono di più ci sono i kiwi: la quantità pari a 500 mg di vitamina C è contenuta in 6 kiwi.


 

La vitamina D negli alimenti

Il dosaggio di vitamina D giornaliero varia da persona a persona e dipende anche dall'esposizione ai raggi solari, che ne incrementa la sintesi e l'assorbimento attraverso il colesterolo. Se una persona segue già di per sé una dieta ricca di vitamina D ed espone la pelle a circa un quarto d’ora di raggi solari al giorni, circa 400 UI quotidiani sono sufficienti. In altri casi, ovvero patologie, carenze, impossibilità di esporsi al sole, la dose di vitamina D da assumere potrebbe anche essere maggiore, compresa cioè tra 1.000 e 2.000 UI. Buone fonti alimentari di vitamina D sono: il pesce e gli oli che esso contiene, in particolare trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine; le uova, soprattutto il tuorlo; il latte, il burro; il fegato e i grassi animali, come quelli contenuti nelle carni di pollo, di anatra e di tacchino; corn flakes e cereali e le verdure verdi ne sono ugualmente ricchi.

La vitamina E negli alimenti

La vitamina E può essere assunta da un minimo di 15 a un massimo di 1000 milligrammi al giorno, in soggetti adulti sani.
Le fonti alimentari più importanti di vitamina E sono: gli oli vegetali, come l'olio di germe di grano, l'olio di mandorle, l'olio di girasole, l’olio d’oliva, l’olio di cartamo, l’olio di soja e di mais; le mandorle, le nocciole, i semi di girasole, le arachidi, i cereali integrali, le uova ne sono ugualmente ricchi, così come spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodori.
La cottura, i processi di congelazione e la raffinazione riducono il contenuto di vitamina E nei cibi, così come l'esposizione alla luce e all'aria.
Gli oli ottenuti a pressione contengono più vitamina E di quelli raffinati e così anche le farine non raffinate e integrali ne contengono quantità maggiori rispetto a quelle lavorate.

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La vitamina K negli alimenti

La vitamina K è si può facilmente assumere attraverso l’alimentazione, normalmente la dose giornaliera raccomandata per un individuo sano è pari a 70 microgrammi al giorno. Le verdure come lattuga, broccoli, spinaci, cavolfiori, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, fagiolini, asparagi, piselli e carote ne sono ricche. Tra la frutta vi sono i pinoli, i kiwi e la frutta secca; latte e latticini, cereali in genere ne sono meno ricchi. Se lo si considera un alimento, è contenuta anche nel fegato animale. I cibi che aiutano l’intestino nella produzione di vitamina K sono lo yoghurt e il kefir, in quanto assicurano un buon ambiente alla flora batterica intestinale che la produce. La fermentazione dei cibi può essere particolarmente utile per aumentare il loro contenuto di vitamina K, si consideri per esempio la fermentazione della soja e di alcuni formaggi. Il formaggio Emmental svizzero e norvegese sono esempi di formaggi fermentati da batteri proprioni, che aumentano la produzione di vitamina K.

 

 ferro

 

Il ferro è un minerale importantissimo per la salute e il benessere. Il corpo umano necessita di un apporto quotidiano di circa 10-12 mg di ferro, che, però, in determinate condizioni può aumentare fino a 20 mg.

In particolare le donne in età fertile, gli sportivi e le persone affette da disturbi intestinali da malassobimento o da intolleranze alimentari, sono a rischio di anemia sideropenica, ovvero carenza ematica di ferro.

Naturalmente in questo caso esistono dei supplementi e degli integratori che possono aiutare ad aumentare la sideremia nel sangue, tuttavia la nostra fonte primaria di questo, come di tutti gli altri minerali importanti per il nostro benessere, rimane l’alimentazione. 

Se, però, il ferro è presente in tanti cibi che comunemente troviamo sulle nostre tavole, non sempre la sua biodisponiblità è tale da consentirci di assimilarlo al meglio. Al contrario, sostanze come gli ossalati e l’acido fitico, presenti in molti vegetali (soprattutto quelli a foglia verde) che sono tra i più ricchi di ferro, ne limitano l’assimilazione. 

Ecco perché, in casi di carenza di ferro, tipica delle donne giovani, si consiglia sempre di aumentare nella dieta l’apporto di alimenti proteici - soprattutto carne, uova e pesce - i quali contengono ferro subito disponibile per l’organismo e di facile assimilazione.
I sintomi di anemia sideropenica (associata, in genere, a emoglobina ed emocromo bassi) sono:

• Debolezza eastenia
• Disturbi del sonno
• Perdita dei capelli
• Unghie fragili e pelle secca
• Irritabilità
• Deficit mnemonici
• Capogiri al mattino
• Formicolio agli arti
• Pressione bassa

Come si desume, un livello così basso di energia vitale può anche renderci più vulnerabili a infezioni e malanni stagionali, ecco perché è sempre meglio agire preventivamente modficando la dieta in modo da essere sicuri di colmare il fabbisogno di ferro senza problemi. Ecco la top ten dei 10 cibi che sono più ricchi di questo minerale:

1. Fegato di bovino e frattaglie
2. Cozze
3. Ostriche
4. Uova
5. Spigole (o branzini)
6. Carne di cavallo
7. Legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie)
8. Cioccolato fondente
9. Frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi eccetera)
10. Frutta secca come datteri, albicocche, prugne
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